Produkty bogate w żelazo

Poniższa tabela przedstawia zawartość żelaza (mg) w 100 g produktu.
Sprawdź, jak za pomocą diety możesz zredukować niedobór żelaza w Twoim organizmie.

Nabiał

Jajko indycze całe4.1
Jajko kacze całe 3.85
Jajko przepiórki całe 3.65
Jajko gęsi całe 3.64
żółtko jaja surowe2.73
Jajko całe gotowane 1.89
Ser kozi żółty1.88
Jajko całe mrożone 1.85
Jajko całe surowe1.75

Wołowina

śledziona wołowa44.55
śledziona wołowa, duszona39.36
płuca wołowe7.95
wątroba wołowa, duszona6.54
serca wołowe, duszone6.38
wątroba wołowa, smażona6.17
nerki wołowe, duszone5.8
płuca wołowe, duszone5.4
wątroba wołowa, surowa4.9
nerki wołowe, surowe4.6

Wieprzowina

wątroba wieprzowa23.3
śledziona wieprzowa 22.32
śledziona wieprzowa, duszona22.23
płuca wieprzowe18.9
wątroba wieprzowa, duszona17.92
płuca wieprzowe, duszone16.41
serca wieprzowe, duszone5.83
nerki wieprzowe, duszone5.29
ozory wieprzowe, duszone4.99
nerki wieprzowe4.89

Drób

wątróbka z kaczki, surowa30.53
wątróbka z gęsi, surowa30.53
wątróbka z kurczaka, smażona12.88
wątróbka z indyka, surowa12
wątróbka z kurczaka, duszona11.63
wątróbka z indyka, duszona10.7
podroby z kurczaka, smażone10.32
serca z kurczaka, duszone9.03
wątróbka z kurczaka, surowa8.99
podroby z indyka, duszone7.71

Przyprawy i zioła

kminek, nasiona 66.36
seler, nasiona 44.9
liść laurowy43
kurkuma41.42
cząber37.88
anyż36.96
przyprawa do kurczaka35.3
kozieradka33.53
szałwia28.12
papryka21.14

Orzechy i nasiona

masło sezamowe19.2
mąka sezamowa15.17
sezam, prażony14.76
mąka z siemienia lnianego, odtłuszczona 12.58
masło sezamowe (tahini)8.95
nasiona dyni, prażone8.07
nasiona słonecznika, prażone6.81
orzechy nerkowca6.68
orzechy nerkowca, prażone6.05
siemię lniane5.73

Owoce

morele suszone6.31
brzoskwinie suszone5.51
śliwki suszone3.52
oliwki w puszce3.3
tamaryndy świeże2.8
rodzynki z pestkami 2.59
morele suszone, duszone2.48
brzoskwinie suszone, duszone2.26
jagody w puszce, w syropie, suszone 2.2
jabłka suszone2

Warzywa bogate w żelazo

wodorosty, mech irlandzki 8.9
ziemniaki pieczone7.04
pietruszka, korzeń6.2
ziemniaki gotowane, w mundurkach6.07
marchew suszona 3.93
ogórecznik, gotowany3.64
szpinak, gotowany3.57
grzyby: kurki3.47

warzywa strączkowe

soja15.7
fasola biała10.44
mąka sojowa, odtłuszczona9.24
fasola, czarne oczko8.27
fasola, biała, drobna7.73
soczewica czerwona7.56
soczewica7.54
fasola mung6.74
ciecierzyca6.24
mąka sojowa, prażona5.82

Produkty zbożowe

otręby ryżowe18.54
otręby pszenne10.57
amarantus7.61
kiełki pszenicy6.26
otręby owsiane5.41
mąka żytnia, razowa4.97
owies4.72
mąka ze słodu jęczmiennego4.71
quinoa4.57
orkisz4.44

Żelazo w organizmie człowieka



Rola żelaza

Żelazo to jeden z podstawowych mikroelementów występujących w organizmie człowieka i zapewniających jego prawidłowe funkcjonowanie.
Ten pierwiastek jest podstawowym składnikiem hemoglobiny, dostarczającej tlen do wszystkich komórek w ciele człowieka. Żelazo jest także składnikiem mioglobiny, odpowiedzialnej za magazynowanie tlenu oraz budulcem wielu enzymów pełniących istotne funkcje w organizmie człowieka (takich jak katalaza czy lipooksygenaza).
To właśnie dzięki żelazu krew jest czerwona.

Wchłanianie żelaza

Wchłanianie żelaza odbywa się w dwunastnicy i w jelicie cienkim. Żelazo w wolnej postaci nie występuje we krwi, gdyż byłoby niebezpieczne dla zdrowia organizmu. Żelazo jest wiązane do postaci transferryny i w ten sposób transportowane po organizmie, natomiast magazynowane jest w wątrobie w postaci ferrytyny (łatwo dostępnej i nieszkodliwej formie żelaza).
Żelazo z mięsa (hem żelaza) jest lepiej wchłanianie, niż żelazo z produktów roślinnych.

Zapotrzebowanie

Zapotrzebowanie na żelazo zależy od różnych czynników, takich jak wiek, płeć czy stan organizmu, w związku z czym jest zmienne.
Dobowe zapotrzebowanie na żelazo w przypadku osób dorosłych wynosi zwykle 10 mg dla mężczyzn oraz 20 mg dla kobiet.

Niedobór żelaza

Niedobory żelaza zdarzają się dość często. Niedobór żelaza powoduje niedokrwistość (anemię), czego efektem jest m.in. niedotlenienie organizmu (omdlenia). Z niedoborami tego mikroelementu mamy zwykle do czynienia w przypadkach: zwiększonego zapotrzebowania na żelazo, zwiększonej jego utraty lub w przypadku zaburzeń wchłaniania. Zwiększone zapotrzebowanie na żelazo najczęściej występuje u osób: po operacjach (z dużą utratą krwi), z krwawieniami z układu pokarmowego, u kobiet ciężarnych i karmiących. Przypadki zaburzonego wchłaniania także są dość częste, w tym również uwarunkowane genetycznie.
Suplementację żelaza stosuje się tylko pod kontrolą lekarza.

Nadmiar żelaza

W krajach zachodnich bardzo częstym przypadkiem jest nadmiar żelaza w organizmie. Nadmiar tego pierwiastka jest bardzo niebezpieczny dla zdrowia. Z nadmiarem żelaza najczęściej mamy do czynienia u mężczyzn po 40. roku życia, choć spotyka się go także u innych osób. Objawami są m.in. uczucie zmęczenia i bóle stawów. Nadmiar żelaza odkłada się w różnych narządach ciała, przy czym najbardziej narażone są serce i wątroba. Zbyt duża ilość żelaza w orgamiznie powoduje także m.in. uszkodzenia łańcuchów DNA. Skłonności do nadmiernego gromadzenia żelaża w organizmie są uwarunkowane genetycznie; są one związane z genami rozpowszechnionymi w krajach europejskich. Uważa się, że takie uwarunkowania wynikają z mechanizmu doboru naturalnego, mającego chronić ludność tego regionu przed nadmierną utratą krwi z powodu odniesionych ran.
W przypadku nadmiaru żelaza stosuje się upuszczanie krwi; rzecz jasna w takich przypadkach wykluczona jest suplementacja.